Koristi telesne aktivnosti med in po zdravljenju
Ohranjanje telesne moči in gibljivosti je ključnega pomena za bolnike z rakom prebavil, saj prispeva k izboljšanju kakovosti življenja, zmanjšanju utrujenosti ter boljšemu obvladovanju neželenih učinkov zdravljenja. Redna telesna aktivnost, ki vključuje aerobne vaje in vadbo za moč, lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju in izboljšanju splošnega počutja.
Telesna moč in gibljivost sta pri bolnikih z rakom prebavil pogosto zmanjšani zaradi kombinacije dejavnikov, kot so izguba mišične mase (sarkopenija), utrujenost, neželena izguba telesne teže in neželeni učinki zdravljenja (operacija, kemoterapija, obsevanje). Redna telesna vadba je eden od najučinkovitejših in naravnih načinov za pomoč pri obvladovanju bolezni.
Telesna aktivnost pomeni vsako gibanje, pri katerem uporabljate mišice in več energije kot pri počitku. Telesna aktivnost ne pomeni, da se morate vpisati v telovadnico ali na vadbo. Lahko je tudi hoja v trgovino, hoja po stopnicah, vrtnarjenje ali ples.Poznamo dve vrsti telesne dejavnosti:
- aerobna (npr. tek) - pri njej porabimo več kisika in izboljšamo delovanje srca (kardiovaskularnega sistema);
- anaerobna (npr. vadba z utežmi) - povečuje mišično moč in maso.
| 
Foto: Dreamstime
|
Telesna dejavnost oz. aktivnost je lahko:
- zmerno intenzivna – zaradi aktivnosti se počutite topleje in dihate hitreje, vendar še vedno lahko govorite (npr. hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, vrtnarjenje ali gospodinjska opravila);
- močno intenzivna – aktivnost, ki pospeši vaš srčni utrip in povzroči, da se začnete potiti in čutite zasoplost (npr. tek, aerobika, nogomet in hitro kolesarjenje).
Kako dejavni ste in kakšno aktivnost lahko in želite opravljati, je odvisno od:
- vrste raka, ki ga imate,
- vašega zdravljenja in morebitnih stranskih učinkov, ki jih imate,
- tega, kako fizično aktivni ste že zdaj in
- v katerih dejavnostih uživate.
POMEMBNO: Vsak posameznik je drugačen glede na to, koliko vadbe lahko naredi. In obstaja veliko vrst raka in zdravljenja. Če imate raka, se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.Kako vadba pomaga pri zdravljenju raka prebavil
- Poveča raven energije
Zdravljenje raka, kot sta kemoterapija in obsevanje, lahko povzroči izčrpavajočo utrujenost. Redna telesna dejavnost poveča vzdržljivost, zmanjša utrujenost in izboljša splošno raven energije. Že preproste vaje, kot je hoja, lahko precej pomagajo.
- Izboljša prebavo
Telesna dejavnost spodbuja prebavni sistem, preprečuje zaprtje in druga stanja, ki vplivajo na prebavo, kot je napihnjenost, ki je pogosta pri bolnikih z rakom. Ukvarjanje z dejavnostmi, kot sta joga in raztezanje, sta lahko še posebej učinkovita načina za ohranjanje gibanja prebavnega sistema.
- Podpira delovanje imunskega sistema
Zdrav imunski sistem je bistvenega pomena za boj proti raku in ozdravitev po zdravljenju. Zmerna aktivnost izboljša sposobnost telesa za boj proti okužbam, zmanjšuje vnetje in krepi splošno odpornost.
- Zmanjšuje stres in tesnobo
Čustveno premagovanje raka na prebavilih je lahko težavno. Pri vadbi se sproščajo endorfini ali hormoni dobrega počutja, ki lahko pomagajo blažiti stres, tesnobo in depresijo. Odlične prakse za sprostitev in dobro duševno počutje so dejavnosti duha in telesa, vključno z jogo in tai čijem.
- Pomaga ohranjati zdravo telesno težo
Pretirano pridobivanje ali izguba telesne teže lahko ovira okrevanje po zdravljenju raka, zato je pomembno, da pazite na svoje zdravje. Hranljiva prehrana ob redni vadbi lahko pomaga ohranjati telesno težo, ne da bi prišlo do resnih zapletov.
- Krepi mišično moč in prožnost
Mišična šibkost in togost sta lahko posledica nekaterih načinov zdravljenja raka. Z nežnimi vajami za moč in raztezanjem lahko pomagate obnoviti mišično moč in prožnost. To je ključnega pomena za ohranjanje mobilnosti in zmanjševanje nelagodja, povezanega z zdravljenjem.
- Zmanjša neželene učinke zdravljenja
Ugotovljeno je bilo, da vadba pomaga zmanjšati neželene učinke, vključno s slabostjo, nevropatijo (bolečine v živcih) in težavami s spanjem. Poleg tega izboljša krvni obtok in začne prenašati svež kisik do tkiv, kar pospeši proces zdravljenja.
- Druge koristi
Bolniki, ki so telesno aktivni pred in po operaciji, se hitreje rehabilitirajo in imajo manj zapletov. Dihalne vaje in lahkotne aktivnosti zmanjšajo tveganje za pljučne zaplete po operaciji prebavil.
Kaj storiti med zdravljenjem in po njem?
- Pred zdravljenjem: Če je mogoče, je priporočljivo okrepiti telo s prilagojenimi vajami za moč in vzdržljivost.
- Med zdravljenjem: Izogibajte se daljšemu ležanju, priporočljiva je lahka vadbe (hoja, raztezne vaje, dihalne tehnike).
- Po zdravljenju: Postopno povečajte telesno aktivnost (vadba za moč, hoja, plavanje, joga), individualno prilagojena glede na sposobnosti in stopnjo okrevanja.
Priporočene oblike telesne aktivnosti
Foto: Dreamstime
| #1: Sprehod in lahka aerobna vadba (zmanjšuje utrujenost, izboljšuje srčno-žilno zdravje)
Aerobna vadba, kot je hoja, preprečuje izgubo mišične mase (sarkopenijo), ki je pogosta pri bolnikih z rakom, zlasti pri tistih z izgubo telesne teže.
|
Priporočila za hojo in aerobno vadbo:- Začnite s počasnimi in kratkimi sprehodi (5–10 minut, nato postopno podaljšujte).
- Cilj: 30 minut zmerne hoje vsaj 5 dni na teden (lahko razdeljeno v krajše intervale).
- Prilagajajte intenzivnost – naj ne bo preveč intenzivno, da ne povzroča izčrpanosti.
- Upoštevajte svoje počutje – kadar se ne počutite najbolje, lahko zadostuje krajši sprehod ali lažje raztezanje.
Tudi majhne količine gibanja so boljše kot nič! Pomembno je, da ostanete čim bolj aktivni v skladu s svojimi zmožnostmi.
Vsak korak šteje. Skupaj do 20 milijonov korakov!
Raziskave kažejo, da lahko že 30 minut hoje na dan zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke. Hoja pospeši prebavo, zmanjšuje kronična vnetja, uravnava telesno težo in krepi imunski sistem. Prenesite StepApp®, brezplačno aplikacijo za štetje korakov, poskrbite za svoje zdravje in pomagajte ozaveščati o RDČD.
Najdete jo na spodnji povezavi: https://www.europacolon.si/marec-2024-vsak-korak-steje.html
#2: Vadba za moč (pomaga ohraniti mišično maso in preprečuje izgubo telesne teže).
Vadba za moč je ključna za ohranjanje mišične mase, izboljšanje fizične zmogljivosti in pospešitev okrevanja pri bolnikih z rakom prebavil. Izguba mišične mase je pogost problem zaradi neželene izgube telesne teže, podhranjenosti in stranskih učinkov zdravljenja (operacije, kemoterapije, obsevanja). Vadba za moč pomaga zmanjšati te negativne učinke in izboljšati kakovost življenja.
| 
Foto: Dreamstime
|
Kako izvajati vadbo za moč?- Med zdravljenjem (če je možno): nizka intenzivnost (lahke uteži, elastični trakovi, vadba z lastno težo), osredotočanje na osnovne gibe (počepi, dvigi na prste, vaje za roke) in prilagoditev glede na počutje – vadba naj bo kratka (10–15 min), po potrebi s premori.
- Po zdravljenju (postopno povečevanje): vadba z lastno težo + uporaba elastičnih trakov ali lažjih uteži (0,5–2 kg), 2–3x na teden, 8–12 ponovitev na mišično skupino; vključitev stabilizacijskih vaj (npr. ravnotežna vadba).
POMEMBNO: Vadba naj bo prilagojena posamezniku in izvedena pod nadzorom fizioterapevta, kineziologa ali drugega strokovnjaka za vadbo onkoloških bolnikov.
Foto: Dreamstime
| #3: Raztezne in dihalne vaje (povečujejo gibljivost, zmanjšujejo napetost in bolečine).
Raztezne in dihalne vaje so pomemben del rehabilitacije pri bolnikih z rakom prebavil, saj pomagajo izboljšati gibljivost, zmanjšati bolečine, izboljšati dihanje in zmanjšati stres. Te vaje so še posebej koristne po operacijah, med kemoterapijo in v procesu okrevanja, ko telo potrebuje nežno, a učinkovito podporo. Vaje so varne in enostavne, lahko jih izvajate kjerkoli – tudi v postelji ali sede.
|
Primeri razteznih vaj:
- Razteg trupa: nežno dvigovanje rok nad glavo in bočno upogibanje.
- Zasuk trupa: sedenje na stolu in nežno obračanje trupa v eno in drugo stran.
- »Mačka-krava« vaja: raztezanje hrbtenice na vseh štirih.
- Raztezanje ramen in vratu: zmanjšanje napetosti v zgornjem delu telesa.
Primeri dihalnih vaj:
- Trebušno dihanje: globoko dihanje skozi nos, širjenje trebuha in počasno izdihovanje skozi usta.
- Škatlasto dihanje (4-4-4-4): vdih štetje do 4, zadržanje do 4, izdih do 4, pavza do 4.
- Izmenično dihanje skozi nosnice: umirja živčni sistem in pomaga pri sprostitvi.
#4: Vodna terapija (plavanje ali vodna vadba razbremenita sklepe in izboljšata kondicijo).
Voda podpira telo, zmanjšuje pritisk na sklepe in hrbtenico ter omogoča gibanje brez bolečin. To je še posebej koristno za bolnike, ki imajo zaradi bolezni ali zdravljenja zmanjšano mišično maso ali bolečine v sklepih.
| 
Foto: Dreamstime
|
Koristi vodne terapije:
- Voda spodbuja prekrvavitev, kar lahko pomaga pri zmanjšanju oteklin in preprečevanju nastanka krvnih strdkov. Blaga masaža, ki jo ustvarja gibanje vode, lahko lajša napetost v mišicah.
- Vadba v vodi omogoča nežno krepitev mišic brez tveganja za preobremenitev.
- Odpornost vode prisili mišice k večjemu delu kot pri vadbi na suhem, kar pomaga pri ohranjanju mišične mase.
- Vadba v vodi lahko izboljša energijo in zmanjša občutek utrujenosti, ki je pogosta pri bolnikih z rakom. Topla voda in počasno gibanje sproščata telo ter zmanjšujeta stres in tesnobo.
- Vadba v vodi vključuje nadzorovano dihanje, kar lahko okrepi dihalne mišice in izboljša pljučno funkcijo. To je še posebej koristno za bolnike po operacijah trebušne votline, ki imajo lahko težave z globokim dihanjem.
- Plavanje in vodne vaje imajo sproščujoč učinek, zmanjšujejo stres, tesnobo in depresijo. Družabni vidik vadbe (npr. skupinske vodne terapije) lahko izboljša počutje in socialno povezanost.
- Je varna in prilagodljiva, omogoča različne intenzivnosti, od blagega razgibavanja do bolj aktivnega plavanja. Vadba je primerna tudi za bolnike s slabšo kondicijo ali gibalnimi omejitvami.
Najboljše oblike vadbe v vodi za bolnike z rakom prebavil:
- Vodna aerobika (lahka vadba v plitki vodi)
- Hoja v vodi (nizka obremenitev, a učinkovita vadba za noge in trup)
- Raztezne vaje v vodi (nežno gibanje za izboljšanje fleksibilnosti)
- Lahkotno plavanje (nežen slog, kot je prsno plavanje ali hrbtno plavanje)
- Lebdenje v vodi (sprostitev in zmanjšanje pritiska na mišice in sklepe)
POMEMBNO: Čeprav je vadba v vodi koristna, ni vedno primerna za vse bolnike, še posebej za tiste s stomo ali drugimi specifičnimi zdravstvenimi težavami, da ne pride do okužbe. Izogibajte se bazenom s klorirano vodo, ki lahko draži kožo okoli stome.- Obstaja možnost vdora vode v stomo in težave s pritrditvijo stome na kožo, kar se lahko reši z uporaba vodoodpornih oblog in pasov za zaščito stome. Svetuje se posvet z zdravnikom ali enterostomalnim terapevtom pred začetkom vadbe.
- Če je rana še sveža ali se slabo celi, je bolje počakati, da se popolnoma zapre, da preprečimo okužbe.
- Bolniki s zmanjšano odpornostjo (npr. med kemoterapijo) morajo biti previdni pri plavanju v javnih bazenih zaradi večjega tveganja za okužbe.
- Če je bolnik močno izčrpan ali ima težave z ravnotežjem, se je treba izogibati plavanju v globoki vodi brez nadzora.
Nasveti za varno vadbo med zdravljenjem raka prebavil
- Začnite z lažjimi dejavnostmi in postopoma povečujte intenzivnost.
- Poslušajte svoje telo in po potrebi počivajte.
- Ostanite hidrirani in upoštevajte zdravo prehrano.
- Izberite vaje, v katerih uživate, da ohranite motivacijo.
- Če se pojavijo bolečine ali nelagodje, poiščite strokovno pomoč.
Nove, prilagojene smernice za bolnike z rakom in preživele
Posodobljene smernice za bolnike z rakom in preživele bolnike priporočajo 30 minut vadbe, ki vključuje vadbo z utežmi, trikrat na teden, skupaj pa 90 minut aerobne dejavnosti. To je manj kot 150 minut zmerne dejavnosti na teden, ki je priporočena za splošno populacijo.
Dr. Edward Laskowski, sourednik športne medicine na kliniki Mayo v ZDA, pojasnjuje, da so ugotovili, da so učinki vadbe, zlasti pri preživelih bolnikih z rakom in bolnikih z rakom, ki se zdravijo, izjemni. Pozitivni učinki pomagajo ljudem, da se počutijo manj zaskrbljeni, in posledično tudi manj depresivni. Eden od ključnih stranskih učinkov nekaterih vrst zdravljenja raka vpliva na srce, vadba pa ima izjemne koristi za srce.
Foto: Dreamstime
| Načelo, zaradi katerega so smernice za bolnike z rakom nekoliko manj stroge, izhaja iz dejstva, da je vsako gibanje dobro gibanje in da je kumulativno gibanje čez dan zelo koristno.
|
Kdaj se je treba izogibati določenim vrstam telesne dejavnosti
Osebe z določenimi vrstami raka ali osebe, ki se zdravijo s posebnimi metodami zdravljenja, se bodo morda morale izogibati nekaterim vrstam telesne vadbe. V nekaterih primerih morate biti še posebej previdni.
- Rak, ki prizadene kosti - Če imate raka, ki je prizadel (tud) kosti, ste lahko bolj izpostavljeni tveganju za zlom ali zlom. Izogibati se morate prevelikim obremenitvam prizadetih kosti. Lahko poskusite plavati ali telovaditi v vodi. Voda podpira vašo telesno težo, zato okostje ni obremenjeno. Vadba, kot je joga, se na splošno zdi varna za vse.
- Nizka odpornost - Ljudje z nizko odpornostjo zaradi zdravljenja se morajo poskušati izogibati vadbi v telovadnicah. Vprašajte svojega, kdaj je varno začeti vaditi v telovadnici z drugimi ljudmi. To ne pomeni, da ne morete biti telesno dejavni na druge načine.
- Periferna nevropatija - Pri nekaterih ljudeh se v rokah in nogah izgubi občutek ali občutek igel in iglic. To je lahko posledica zdravljenja raka. To se imenuje periferna nevropatija. Če jo imate, je morda bolje uporabljati stacionarno kolo kot druge vrste vadbe z obremenitvijo.
- Po nekaterih vrstah operacij - Po nekaterih vrstah operacij boste morda morali počakati, preden boste lahko vadili kot prej. O tem, katere vrste vadbe lahko izvajate, se posvetujte z zdravnikom.
Telesna vadba ne le izboljša preživetje bolnikov, ki se zdravijo, temveč lahko pomaga preprečiti sedem najpogostejših vrst raka, vključno z rakom debelega črevesa.
Preberite ostale vsebine iz poglavja Živeti z rakom: